Etiquetado

Comer alimentos reales el 90% del tiempo mejoraría muchísimo tu alimentación, sin embargo, es inevitable que en ocasiones se tengan que incluir algunos productos empaquetados como vegetales congelados o en lata, legumbres en lata o yogures, entre otros.

Las etiquetas nos dan información veraz a medias o más bien, suelen esconder sus defectos. Como consumidores que somos, a veces resulta difícil distinguir entre los productos que aparentemente parecen saludables pero que realmente no lo son.

Para evitar ser engañado hay que leer las etiquetas, parece complicado pero no lo es. Te voy a dar los tips y claves para leer las etiquetas y que puedas ir a hacer la compra decidiendo lo que quieres comprar y consumir conscientemente.

A continuación propongo los tips que hay que tener en cuenta a la hora de leer las etiquetas.

1. Fijarse en el orden de los ingredientes.

Si te fijas en la lista de ingredientes de los productos, un datos que te puede ayudar a conocer qué es lo que estás comprando es el orden de los ingredientes en la lista. 

Una vez que ya conocemos cuales son los ingredientes que tienen el producto y sus proporciones, es  importante conocer qué ingredientes son aquellos que pueden perjudicar a la salud, para ello hay un post que divide los ingredientes en dos tipos de listas, la lista roja (ingredientes cuyo consumo habitual puede resultar nocivo a la salud) y la lista amarilla (ingredientes no perjudiciales pero que hay que minimizar el consumo de productos que lo contengan).

2. Fijarse en los aditivos que contenga.

Los aditivos son sustancias que se añaden para evitar que el alimento se estropee en un periodo corto de tiempo, para darle sabor o color, etc. Sin embargo, el gran inconveniente es que sus efectos en la salud no están claros por las autoridades sanitarias.

Sueles aparecer con diferentes denominaciones, con su nombre completo o con la letra E seguida de 3 números.

E 1 (y dos nº más) son los colorantes

E 2 (y dos nº más) son los conservantes

E 3 (y dos nº más) son los antioxidantes

E 4 (y dos nº más) son los que consigues la textura deseada

E 5 (y dos nº más) son los que regulan la acidez

E 620 a E 635 son los potenciadores del sabor

E 901 a E 904 son los que aportan brillo

E 950 a E 967 son los edulcorantes

3. Las calorías importan pero tampoco tanto

Revisar las calorías es secundario a la lista de ingredientes, pero hay que tenerlas en cuenta pues en los productos el valor energético se mide por las calorías que aportan 100 gr del producto.

¿Qué saber básicamente de las calorías?

• Se expresan en KJ (Kilojulios) y luego en Kcal (Kilocalorías).
• Las calorías no son los realmente importante, pues realmente es la suma de la energía que aportan 3 nutrientes (proteínas, grasas e hidratos), por tanto de forma aislada no ayudan a valorar el alimento.
• Dos alimentos con las mismas calorías pueden ser muy diferentes, pues uno puede ser rico en azúcares y el otro rico en un producto integral.

Para calcular las calorías de un producto, hay que fijarse en las porciones que trae el paquete y en las calorías por porción, para multiplicar ambos datos (Porciones x Calorías por porción) y obtener las calorías totales del paquete. Es necesario saber esto porque en los paquetes de los productos suelen poner las calorías por porción y nosotros dividimos entre las porciones del paquete al creer que son las totales , por tanto creemos que son menos calorías de las que realmente son.

Conocer las calorías es simplemente para conseguir comprar conscientemente, sin dejarnos engañar por las técnicas de venta.

4. Mirar los hidratos de carbono o azúcares

Hay que recordar que cada gramo de hidratos de carbono nos aportan 4 kcal. También hay que tener en mente que un uso abusivo de azúcares se relaciona con multitud de trastornos y enfermedades, por tanto, es aconsejable conocer las cantidades que tomamos, además es obligatorio que aparezca la cantidad detallada en las etiquetas.

¿Cuál es el problema? La información confusa; en las etiquetas no se suele especificar qué cantidad de azúcar es natural del producto  y cuál ha sido añadida artificialmente.

Por tanto simplemente recordar que si un producto contiene más de 15 gramos de azúcar por 100 gramos de producto, significa que es ALTO en AZÚCAR, y por tanto hay que evitarlo. Además también no es recomendable abusar de productos con azúcar pues se deben reservas esos productos para ese 10% de la alimentación.

5. Fijarse en la cantidad de grasas que contiene

Las grasas son uno de los macronutrientes con mayor densidad calórica, tienen 9 kcal por gramo, sin embargo, eso no significa que haya que eliminarlas de nuestra alimentación, pues son muy importantes por todas las funciones que tienen (explicadas en otro post), es importante también, conocer las diferencias entre las grasas para poder reconocerlas en los alimentos.

6. No olvidar mirar la sal

Es obligatorio que en los productos se indique la cantidad de sal, su abuso se asocia con la hipertensión y retención de líquidos. Un producto es alto en sal si contiene 1,25 gramos o más. Hay que tener cuidado con los aditivos que suelen llevar sodio.

CONSEJOS QUE SE APLICAN TODO EL TIEMPO

No es ciencia pura, pero es mucho más probable que un producto con menos ingredientes esté más cerca de su versión natural.

 

Que en un producto ponga "bajo en grasas" generalmente vienen cargadas con azúcares añadidos para conseguir contrarrestar el sabor resultante de reducir o eliminar las grasas. 

La comida real no necesita ser avalado, porque no necesita convencerte de nada.